¿Cómo preparo comidas en casa?

junio 12, 2025

Nutrition

Con lo caro que está el súper hoy en día, todos andamos viendo cómo estirar el billete a la hora de comer. La neta, hacer meal prep en casa es una manera buenísima y económica de cuidar la salud y ponerse en forma, ¡y cualquiera puede hacerlo!

¿Te has preguntado cómo le hacen los expertos? Pues yo, que soy nutrióloga registrada y entrenadora personal, te voy a enseñar.

Primero lo primero, ten a la mano lo básico:

Un buen cuchillo
Tabla para picar
Báscula de cocina para pesar comida
Tazas medidoras
Ollas y sartenes
Charola para hornear
Tuppers (de preferencia de los buenos, no los del yogurt)
Tus sazonadores favoritos
Y obvio, la comida

Extra, pero súper recomendado: una freidora de aire. Neta, te hace la vida más fácil y rápida.

Ya que tienes lo esencial, ahora sí, vámonos al grano:

Empieza anotando rapidito qué vas a cocinar. Esto sirve para dos cosas: tener un plan y no perderte mientras cocinas, y también para hacer tu lista del súper sin gastar de más o comprar cosas que ni necesitas.

Si apenas le estás entrando al mundo del meal prep, te recomiendo cocinar una o dos recetas para 2 o 3 días. ¿Por qué? Porque no es tan pesado como cocinar todo de un jalón, no te vas a abrumar, y así te vas acostumbrando a las porciones y al ritmo.
Tip pro: Haz una receta que ya te sepas, que sepa rica y que no quede feita recalentada en el micro. He visto gente que se avienta recetas nuevas para toda la semana y al rato ya están hartos y lo mandan todo al diablo.

Por ejemplo, digamos que eliges lo clásico:

Pollo con arroz y verduras
Albóndigas de pavo con pasta y brócoli

¡Riquísimo!

Ahora sí, ya con tu menú, haces tu lista del súper. Quedaría algo así:

Lista del súper:

Pechuga de pollo
Arroz blanco
Calabacita
Zucchini (la verdura gringa esa que parece calabaza)
Brócoli
Sal
Pimienta
Aceite (el que uses)
Carne molida de pavo
Pan molido sazonado italiano
Mezcla de especias italianas
Huevos
Queso parmesano
Salsa marinara
Pasta

Obvio, revisa primero lo que ya tienes en tu casa. No compres de más si ya tienes algo, a menos que quieras surtir tu alacena.

Ya fuiste al súper y tienes todo. ¿Qué sigue?

Empieza cocinando lo que toma menos tiempo. Por ejemplo, mide tu arroz y ponlo a cocer según las instrucciones.
Mientras tanto, prende el horno para hornear las verduras.
Mientras se calienta, forra tu charola y ponte a picar tus verduras. Yo pico todo de una vez y las meto todas juntas, aunque unas se cocinen más rápido que otras. Pones distintos temporizadores y sacas unas antes, no hay bronca. Rocíalas con aceite o spray tipo Pam, y no se te olvide sazonarlas.
(Si no tienes horno, también puedes cocer las verduras al vapor en otra olla.)

Tip extra: pon música o un podcast chido. Así no se hace tan monótono el rato en la cocina.

Mientras se cocina eso, haz tus albóndigas. (Tenemos una receta súper fácil de “échalo todo al bowl y mezcla” en Insta). Ya que están listas, si solo tienes una charola y la estás usando para las verduras, espera. Si tienes otra, aprovecha y mete las albóndigas al horno junto con las verduras. Nomás pon otro temporizador para no quemarlas.
Después, pon a hervir agua para cocer la pasta.
Y mientras tanto, ponte a asar el pollo en el sartén o parrilla.

Tip: Hay gente que cocina una receta completa y la sirve antes de hacer otra. Yo prefiero cocinar todo lo que puedo al mismo tiempo y luego ir sirviendo. Así se enfría todo bien antes de meterlo al refri.

Ya que todo está cocinado, ¡viene la parte divertida! Sirve todo en tus tuppers. No es obligatorio, pero te recomiendo usar una báscula para pesar las porciones, sobre todo la proteína, el arroz, la pasta o los frijoles. Usa tazas medidoras si no tienes báscula.

Otro tip que me enseñaron chefs: ¡el emplatado importa! La comida entra por los ojos, así que si se ve rica, más ganas te dan de comértela. No necesitas hacerte bolas, pero pregúntate:
¿hay suficientes colores en el plato? ¿Un toque de salsita o especias lo puede hacer ver mejor?

Por ejemplo: si hiciste arroz blanco con pollo y verduras, puedes agregar zanahorias o chicharitos al arroz, o espolvorear ajonjolí negro.
Para la pasta con albóndigas, la salsa, pasta y brócoli ya son coloridas. Pero un poco de parmesano arriba se ve top (y cuando lo calientes, se derrite y uff 😋), o un toque de perejil seco también queda de lujo.